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初学健身先练什么部位?
2019-06-18 13:35 大众养生网   

文章导读

在现实生活中很多人由于长期的工作忙碌就会容易忽略到身体的健康,容易引发一些身体疾病,而健身可以提高身体的体能,同时也可以增强身体免疫力,对身体非常好,而初学健身需要从基础的动作开始做起,首先需要锻炼上身以及下肢大腿等,可以多锻炼手臂与腿部的力量。

初学健身应该先练什么部位?

初学者建议一次把全身练完:

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的'辅助'来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!

其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1、下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

2、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

作者:peipie

 

责任编辑: 3976DBC

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