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下腹肌锻炼
2019-06-15 12:29 大众养生网   

文章导读

下腹肌经常锻炼可以有效提高身体素质以及身体健康,而且也可以减掉腹部的多余脂肪,可以起到减肥的额作用,而下腹肌锻炼的方法有很多种,首先比较常见的就是仰卧起坐,做仰卧起坐可以有效锻炼到下腹肌,使下腹肌出现温热的情况,可以有效起到锻炼肌肉的效果。

下腹肌锻炼的方式有哪些?

背躺在地上,双膝弯曲,双脚放在地上。穿上舒服的运动服,在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气,下巴靠着胸腔。

呼气,抬起你的头、颈脖、肩膀,靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力,让你的腹肌去运动。

暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动,熟悉不同肌肉运动的方式。

呼气,慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后,你的腹肌已经温热了,可以做下面的腹肌练习了。

这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带,包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕,能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时,你可以调整你身体的位置,主要锻炼一个部位。

下腹肌练习1:反向仰卧起坐

平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势

缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。

把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。

开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干。

作者:peipie

 

责任编辑: 3976DBC

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